لماذا عضلاتي لا تكبر؟

السلام عليكم و رحمة الله وبركاته .

الصلاة و السلام على أشرف المرسليـن ...~
الحمد لله وحده نحمده و نشكره و نستعينه و نستغفره و نعوذ بالله من شرور أنفسنا و من سيئات أعمالنا ...~
من يهده الله فلا مضل له ومن يضلل فلن تجد له وليا مرشداً ...~

السادة / الأحبه / الاخوه
بعد فائق التحية و التقدير ..
-------------------------------------------------------------------------------------

في الموضوع دا هنشوف اسباب عدم زيادة الكتلة العضلية، او اكتساب الوزن.

لو عندك مشكلة انك مابتزدش او جسمك مش بيكبر..يبقى تركز وتقرا الموضوع دا كويس!

دا سؤال بيتكرر ودائما بنشوفو على المنتديات والمواقع الرياضية:-

"السلام عليكم، انا منتظم على التمرين وبقالي [فترة زمنية طويلة] ووزني زاد [رقم صغير جدا] ، مع اني بموت نفسي في التمرين وباخد المكملات دي [مكملات جيدة] ، بس مفيش زيادة تذكر!!..الحقوني ارجوكم!"

دي قصة شائعة اوي بتواجه الناس اللي معندهاش اي خلفية او معلومات عن بناء العضلات واكتساب الوزن. المهم، الراجل طبعا بقاله كذا شهر بيتمرن وهاري نفسه تمرين و مخلص فلوسه عالمكملات..والنتيجة ان زادله كام باوند وشكرا!، طبعا الراجل دا هيوقف تمرين ويعتزل اللعبة عشان جايه عليه بخسارة!، وبصراحة دي حاجة تزعل..عشان اللي معطل الراجل دا من ان يزيد ويتقدم هو جهله وفقر معلوماته حول بناء العضلات!

في الموضوع دا هنشوف ايه هي الاسباب دي، وهنشرحها شرح وافي بإذن الله. انا جايبلكم 15 سبب كفيل يخليك تلعب وماتلقيش اي زيادة عضلية..وتلاقي نفسك بتقل كمان!

أسباب عدم بناءك للعضلات:-

=========================================

1- عدم حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية

استهلاك السعرات الحرارية هو الحل ل %90 لمن يشتكون من عدم الزيادة العضلية و/أو القوة. جسمك بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنك الحالي. العدد دا هنعرفه بـ معدل الأيض الاساسي (BMR). ويختلف من شخص لآخر اعتمادا على الوزن، الكتلة العضلية، مستوى النشاط، العمر،،،الخ. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اقل من معدل الايض الاساسي (BMR) ، فستخسر وزن، وهذا ما يعرف بعجز في السعرات الحرارية. اذا كان المقدار المستهلك من السعرات الحرارية اعلى من ال (BMR) ، فإن وزن سيزيد، وهذا ما يعرف بفائض في السعرات الحرارية.

ازاي تعرف كيمة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها؟

أسهل طريقة لحساب معدل الايض الاساسي عندك هي باستخدام BMR Calculator من هنا

اتفضل الموقع

هيطلب منك الطول، الوزن، العمر والنوع تديلو اللي هو ععايزه و هو هيحسبلك كل حاجة. خلونا بس نركز على الهدف اللي انت عايزه..هدفك هو زيادة الكتلة العضلية والوزن صح، يبقى مقدار السعرات الحرارية اللي لازم تستهلكه يكون اكبر من اللي متحددلك..تمام كدا؟، انت تاخد الرقم اللي قدامك دا وتزود عليه 500..هو دا عدد السعرات اللي لازم تستهلكها كل يوم عشان تبني عضلاتك

مثال:

----------------------------------------

ال BMR بتاعك طلع 2,760 سعرة حرارية

كمية السعرات المطلوبة لزيادة الوزن 3,260

كمية السعرات المطلوية لانقاص الوزن 2,260

2- انت تأكل الاطعمة الخاطئة

بصورة عامة، انت لو بتستهلك سعرات حرارية زيادة كل يوم وبتتمرن صح انت هتزيد وهتكبر، بس لو اكلك غلط، انت كدا بتحد من قدرة جسمك على بناء العضلات وهتلاقي الزيادة دي عبارة عن دهون وزيادة عضلية ضئيلة.

افضل طريقة لوضع نظام غذائي خاص بك هو بتقسيمه الى نسب من (بروتين/كاربوهيدرات/دهون) (ب/ك/د). ممكن نقول ان افضل نسب للنمو العضلي هي (%30 ب/ %50 ك/ %20 د). و دا معناه انك بتاخد %30 من اجمالي السعرات الحرارية من البروتين، و %50 من الكاربوهيدرات و %20 من الدهون.

طيب خلونا نقول ان نظامك الغذائي 3,260 سعرة حرارية من المثال السابق ونقسمهم مع بعض:-

%30 من 3,260 تساوي 980 سعرة حرارية من البروتين، نقسمهم على 4 تدينا 244 جرام بروتين في اليوم.

%50 من 3,260 تساوي 1630 سعرة حرارية من الكاربوهيدرات، نقسمهم على 4 تدينا 408 جرام كاربوهيدرات في اليوم.

%20 من 3,260 تساوي 650 سعرة حرارية من الدهون، نقسمهم على 9 تدينا 72 جرام دهون في اليوم.

كل اللي عليك بقة دلوقتي انك توزع الكلام دا على 6-7 وجبات في اليوم.

3- انت لا تتناول وجبات كافية

بص يا حج، معاد الاكل مهم زي بظبط ما نوع الاكل اللي بتاكله مهم. الابحاث بينت انك لما تاكل عدد اكبر من الوجبات الصغيرة مش بس بتعزز سرعة الايض عندك، دي كمان بتساعد على المحافظة، انقاص وزيادة الوزن. تخيل كدا معايا ان جسمك دا عبارة عن فرن بيحرق خشب لانتاج الطاقة، لو حطينا في كل الخشب اللي عندنا مرة واحدة..الخشب هيتحرق ببطء، وهياخد وقت عبال ما النار تشتغل فيه. بس لو حطينا الخشب تدريجيا، وكل مالنار تزيد نزود خشب، الخشب هيتحرق بكافئة اكبر وهيدينا نار افضل.

لازم يكون الحد الادنى من الوجبات هو 6 وجبات في اليوم، ونوزعهم على فترات زمنية متساوية طول اليوم، وتخلي بالك من انهم لازم يكونو متساويين في المقدار. بس ممكن تزود في اكلة رئيسية لو معندكش وقت تاكل بعدها.

4- انت لا تشرب كمية كافية من الماء

"وجعلنا من الماء كل شيء حي" صدق الله العظيم. الماء جسمك ميقدرش يستغني عنه، ضروري جدا لمجموعة كاملة من وظائف الجسم. في ناس كتير من ممارسين رياضة كمال الاجسام بيستهينه بان يكون جسمهم رطب قبل الدخول للجيم، لو كنت حاسس بالجفاف قبل ما تبتدي التمرين، انسى انك تلحق ترطب جسمك وتتمرن. المحافظة على جسمك رطب لازم تكون من اول اهتماماتك لما تقوم من النوم. يعتبر الجفاف مشكلة خطيرة، وفي الحالات المتقدمة ممكن يسبب الوفاة.

ودي بعض علامات الجفاف اللي ممكن تلاحظها:-

---------------------------------------------------------------------------

- الشعور بالعطش(الواضح)

- الشعور بالتعب دون اي سبب واضح

- جفاف الفم والتهاب الحلق

- فقدان الشهية

- البول الداكن مع رائحة قوية

شرب كمية كافية من الماء دي حاجة مهمة ومن السهل تنفيذها، ومعتقدش ان في عذر فيها، خلي معاك قزازة ماية طول ما انت برا البيت، وكل شوية اشرب حبا.

ملاحظة: مكملات زي الكرياتين ممكن يؤدي الى الجفاف، لو كنت بتستخدم مونهيدرات الكرياتين لازم تزود من كمية الماء اللي بتشربها.

5- نظام تمرينك فاشل

لازم يكون نظام تمرين متناسب مع نوع جسمك، خبرتك في التمرين و هدفك اللي عايز توصله. معظم المبتدئين بيختارو انظمة وجداول مصممة للاعبي كمال اجسام محترفين، الانظمة دي مش مصممة للمبتدئين، وهتضيعلك في وقتك وطاقتك، وهتسببلك الاحباط مش اكثر.

عشان يبقى عندك نظام تدريب كويس محتاج الآتي:-

ترتيب ايام التدريب بان يكون بعدها فترة راحة كافية.

ترتب العضلات اللي هتمرنها مع بعض عشان ماتسببش الاجهاد العضلي او اصابة.

ترتيب العضلات بحيث ان كل عضلة تاخد حقها في التمرين.

اختيار تمارين جيدة وتناسبك.

احماء جيد قبل التمرين والاسترخاء بعده

ولازم تكون عارف خصائص ونوع جسمك. كل جسم ليه اساليبه المختلفة للتدريب، مش لازم نظام مشى مع صاحبك يبقى هيمشي معاك!

6- لقد استخدمت نظام تدريب لمدة طويلة

ببساطة كدا، بناء العضلات هي عملية يقوم بها الجسم كرد فعل لزيادة الإجهاد عليه. انت بتروح الجيم وتعمل اجهاد لعضلاتك فتكبر عشان تقدر تتعامل مع الاجهاد ده. لازم تعرف ان الجسم بيتكيف بسرعة على اي تغيرات، ومن ضمنها نظام التدريب الخاص بيك. بمجرد ان جسمك اتعود واتكيف على نظام التدريب اللي انت ماشي عليه بقالك فترة، مش هيلاقي انك محتاج تبني عضلات او تقوى تاني..هو شايف انك وصلت للقدرة انك تقوم بالاجهاد دا من غير صعوية.

خد القاعدة دي وحطها حلقة فودنك، لازم تغير من طريقة تمرينك لما تلاقي نفسك مش بتقوى او عضلاتك مش بتزيد، او كل 8-10 اسابيع. لو لقيت نفسك ماشي على نظام بقالك 12 اسبوع وجسمك بيزيد خليك ماشي عليه زي ما انت، لو النظام ماشي حلو معاك اتمسك بيه،اول ماتلاقي نفسك مابتزدش تقدر تغيره.

7- انت لم تكن تركز على الزيادة في الاوزان

زيادة الاوزان تبني العضلات، من غيرها مش هتكبر وتزيد. الزيادة في الوزن بتزود الاجهاد على جسمك تدريجيا، فالجسم يبني عضلات اكتر عشان يقاوم.

لازك تركز على انك تحسن على الاقل جانب واحد من تمرينك كل اسبوع، ممكن يكون تحسن فإنك تشيل اوزان اكبر، ممكن يكون انك تجيب عدات اكتر..بس لازم حاجة تتحسن.

8- اسلوب تمرينك سيء

ماشي هنتفق انك بتمارس التمارين المناسبة ليك، طيب هل انت بتعمل التمارين دي صح؟. لو عايز تحط اكبر حمل على العضلة، وتمنع حدوث الاصابات، لازم تتمرن بالطريقة الصحيحة. ماتفضلش تقلد الناس اللي عندك في الجيم، كدا العادات الخاطئة بتنتشر!

دي شوية قواعد عامة لازم تنفذها اثناء التمرين:-

خلي تكراراتك بطيئة و تحت سيطرتك.

لا تستخدم قوة الدفع لتحريك الاوزان(ماتمرجحش الوزن).

لا تستعمل وزن فوق قدرتك.

9- انت تمارس التمارين الخاطئة

ودي الغلطة اللي بيقع فيها معظم المبتدئين، بتلاقيه بيعمل التمارين اللي تيجي على هواه، او يقولك التمرينة دي شكلها جامدة و هتجيب معايا من الآخر.

دي تمارين اوصيك انك تثبتها في نظامك:-

-----------------------------------------------------------

- القرفصاء Squat

- الرفعة الميتة Dead

- عقلة المسكة الواسعة Wide grip pull up

- عقلة حتى الذقن Chin Up

- سحب ارضي Seated Cable Row

- بنش فلات بار Barbell Bench Press

- متوازي Dips

- ضغط بالدمبل كتف Seated Dumbbell Press

10- عدم تمرينك للرجل

عايز تزود في البنش؟، زود في السكوات!، فاكرني بهظر؟ عندي سببين يثبتولك ان بتكلم بجد.

اولا فكر على المدى الطويل، عايز يبقى منظرك زي النعامة؟ جسم ضخم من فوق و رجلين رفيعين من تحت، منظرك ممكن يخلي شخص مالوش اي لازمة يضحك عليك. ثانيا تمرين زي السكوات بيأثر على الجسم كله، مش بس عشان معظم جسمك العلوي بيتحرك، تمرين السكوات تمرين شاق ومجهد، وده بيخلي جسمك يفرز هرمون النمو Growth hormone عشان يحاول يتعامل مع الاجهاد ده، وكدا بتأثر على الجسم كله.

11- عدم حصولك على ما يكفي من الراحة

السبب في عدم حصولك على الراحة الكافية يرجع للنقطة رقم #5 ، ان نظام تمرينك لا يسمح لك انك تحصل على راحة كافية تسمح لجسمك انه يتعافى. اهمية الراحة زي اهمية التمرين بالظبط، معظم الناس فاكرة ان العضلات بتكبر في الجيم ، مع ان العكس هو اللي صحيح. عملية شيل الاوزان في الجيم بتقطع انسجة العضلات، فيتم عملية ضخ الدم ليها بسبب الضرر اللي حصلها و وزيادة تدفق الدم اللي بيوصلها. يبقى كدا العضلة بتكبر من اصلاح ونمو الانسجة الجديدة، ودا مبيحصلش الا برا الجيم، وانت بترتاح ونايم.

اسباب عدم حصولك على الراحة الكافية ممكن تكون،

اولا انك بتتمرن عدد ايام كثير من غير ماتاخد ايام راحة(اجازة من الجيم). جسمك بيحتاج ايام من الراحة التامة، عشان يرتاح من التدريبات الشاقة اللي بتعملها. مش بس عضلاتك اللي عايزة ترتاح، دا جهازك العصبي، الاوتار، المفاصل، حتى عقلك لازم محتاج راحة.

ثانيا و دي ترجع لاسلوب تمرينك..انك بتجهد العضلة ومبتدهاش فرصة تتعالج وتتعافى، مش فاهم؟، انت دلوقتي كنت لاعب بنش و بنشك شادد وبيوجعك، مينفعش تلعب بنش تاني غير لما تحس ان مفيش وجع والعضلة تعافت. من الاآخر، تمرين العضلة مرة واحدة في الاسبوع كفاية اوي، في عضلات صغيرة زي السمانة والبطن ممكن تمرنها مرتين في الاسبوع، بس اكيد لازم تفصل بنهم بيومين راحة.

12- عدم حصولك على قسط كافي من النوم

النوم هو الوقت اللي جسمك فيه بيشحن نفسه، خلاله جسمك بيبدأ يصلح الانسجة التالفة وبناء عضلات جديدة. زي ما شرحت في النقطة اللي فاتت، مفيش راحة اذا مفيش عضلات. لازم تنام 7-8 من غير سهر. دول شوية نصايح عشان ازاي تنام نوم صحي وجيد:-

- نام بس وانت تعبان، مافيش وجهة نظر من النوم وانت مش محتاجله.

- ثبت مواعيد نومك وصحيانك وعود جسمك عليهم.

- امتنع عن اي انشطة مجهدة قبل 1-2 ساعة من نومك.

- كل وجبة خفيفة قبل النوم و اوعى تتقل.

13- تغذيتك بعد التمرين فاشلة

وجبة بعد التمرين سواء اكل او مكملات من اهم الوجبات في اليوم. لما تخلص تمرينتك، عضلاتك بتبقى بتصرخ من المغذيات اللي فقدت اثناء التمرين، مستوى البروتين والكرياتين انخفض في دمك وتم استنزاف الجليكوجين. في ناس فاكرة ان سكوب واي بروتين بعد التمرين هو كل ما يحتاجه الامر بعد التمرين، الكلام دا طبعا غلط، اكيد البروتين هيفيدك بس في الافضل من كدا، ممكن يكون:

1- 30-40 جرام واي بروتين

2- 5 جرام كرياتين

3- 60-70 جرام الجلوكوز((Dextrose

بعد ساعة من التمرين، تاكلك وجبة كويسة تتكون من البروتين، الكاربوهيدرات المعقدة والدهون.

ملاحظة: سبب اخذ سكر الجلوكوز بعد التمرين Dextrose ان الدراسات اثبتت ان ال الدكستروز بيزود الانسولين بنسبة كبيرة جدا في الجسم، والانسولين من اقوى الهرمونات البنائية، وبيساعد على نقل العناصر الغذائية بسرعة خلال جسمك كله، ودا معناه ان البروتين والكرياتين والاحماض الامينية هتمتص اسرع من الخلايا العضلية المحتاجة للاصلاح.

14- تغذيتك قبل التمرين فاشلة

من الآخر، الكاربوهيدرات هي مفتاح حصول جسمك على ما يكفي من الوقود عشان تتمرن كويس، في نوعين من الكربوهيدرات، البسيطة والمعقدة. البسيطة زي الجلوكوز، بيتحول بسرعة لطاقة عشان تستخدم في الجسم. المعقدة بتاخد وقت لحد ما تتهضم وتشتغل، بس بتديك طاقة طويلة الامد وتغذية منتظمة. الكاربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسي للطاقة اللي هتستخدمها عشان تتمرن.

اللي هتاكله طول اليوم، واللي هتاكله قبل التمرين بـ 1.5-3 ساعات هيؤثر على مقدار الطاقة عندك، زي ماقولت في اول الموضوع، انت لازم توزع اكلك على مدار اليوم، لو تقلت في الفطار وتقلت في الغدا واتمرنت بعد الشغل، طبيعي انك تحس بالتعب. الطريقة الافضل انك تتبع منهج اكل كويس، مثلا تفطر فطار صغير، بعدها وجبة في نص الصباح، وجبة غدا صغيرة وبعدها وجبة بعد العصر، 1.5-3 ساعات تروح تتمرن هتلاقي عندك طاقة عشان تأدي في المرين اداء كويس.

بعض مصادر الكاربوهيدرات المعقدة:

----------------------------------------------

- الارز البني

- البطاطا الحلوة

- العيش الاسمر

- المكرونة

- الشوفان

15- انت مش متحمس للعب

لو بعد كل ده بردو مابتزدش، يبقى انت يا معلم ملكش نفس تلعب، او معندكش الحافز والحماس انك تكبر وتزيد.

ازاي تحفز نفسك؟

----------------------------------------------------

- حدد هدف انت عايز توصله.

- حسن نفسك في التمرين وصمم ان يكون كل تمرينة فيها تحسن عن اللي قبلها.

- صور نفسك كل فترة عشان تعرف انت اتحولت قد ايه.

- خش في مناقشات حول بناء العضلات واتعلم اكثر.

- خلي عندك صور لجسم انت نفسك تبقى زيه، وخليه يبقى حافز ليك.

- اتفرج على فيديوهات لتحفيزك قبل ماتروح التمرين.

- سخن نفسك بأغاني وانت داخل على الجيم، وحاول تعيش في عالم تدريبك الخاص.

طيب، يلا نشوف خلاصة الكلام دا كله ايه:-

-------------------------------------------------

1- معرفة السعرات الحرارية اللي جسمك بيحتاجها و تزود عليها 500.

2- تاكل الكميات المناسبة من البروتين، الكاربوهيدرات والدهون.

3- اكل 6-7 وجبات وتوزيعهم على مدار اليوم.

4- خلي جسمك رطب دائما، حافظ عليه من الجفاف سواء بتتمرن او مابتتمرنش.

5- امشي على نظام تمرين يناسب اهدافك.

6- لو جسمك مابيزدش، غير طريقة تمرينك.

7- تاكد من التقدم في حمل الاوزان، وزيادتها زيادة تدريجية.

8- دائما اتمرن بتكنيك صحيح.

9- اعمل التمارين اللي تناسبك.

10- ادي رجلك حقها زي مابتدي باقي جسمك حقه.

11- خلي في وقت راحة بين التمارين.

12- نام كويس.

13- خلي بالك من اكلك بعد التمرين.

14- خلي بالك من اكلك قبل التمرين.

15- خليك متحمس دائما!

اقرء المزيد

كيف تبقي نفسك متحفزاً في النادي

بناء العضلات من الأشياء التي تحتاج الى وقت , ولا تحدث في شهر او شهرين , ولهذا السبب قد تجد ان بعض الناس لديهم عزيمة قوية جداً في البداية , ولكن بعدها تجد ان عزيمتهم بدأت تقل فتقل , ولهذا السبب سوف اذكر بعض النقاط التي تجعلك متحفزاً , ولا تقلل من عزيمتك.

1- قم بتدوين الأوزان التي تقوم برفعها :- فبهذه الطريقة يمكنك ان تراقب تطور عضلات جسمك , وتراقب تطور قوتك , وهذا الشيء سوف يزيد من عزمك وارادتك , وسوف يقلل من الخمول الذي قد يصيبك.

2- قم بالنظر الى صور الأبطال :- فهذه الصور قد تزيد من عزمك واصرارك على تقديم المزيد , والتحسن في مستوى جسمك , فلا تنسى انهم اشخاص مثلك مثلهم , وهم ليسوا بهذا الشكل من البداية , فلولا تدريباتهم وتعبهم لما كانوا ليصلوا الى ما هم عليه الأن , وانت ايضاً يمكنك ان تصل لهدفك

3- قم بقراءة مواضيع الأشخاص الذين حولوا جسمهم :- قد يكون هذا احد اهم العوامل التي تزيد تبقيك متحفزاً , فهؤلاء الأشخاص هم تماماً مثلك مثلهم , الفرق هو انهم استمروا في تمارينهم ونظامهم الغذائي , وانت ان فعلت نفس الشيء فسوف تصل ايضاً.

4- قم بتصوير نفسك قبل البدء :- لا تنظر الى نفسك كل ساعة بالمرآة , بل قم بتصوير صورة او صورتين قبل ان تبدأ بالتمارين , وبعد شهر مثلاً انظر لنفسك مرة اخرى , واستمر بالنظر كل شهر او اسبوعين مثلاً , فخلال شهر سوف يتحسن جسمك , وهذا الشيء الذي قد يزيد من نشاطك لأداء المزيد من التمارين.

5- لا تنسى هدفك ابداً :- اياً كان السبب الذي جعلك تتمرن , ربما كان السبب هو لإثبات الذات , او ربما للحصول على قوة اكبر , او ربما لكي تلبس كل ما تريده…الخ , مهما كان هدفك فلا تنساه , وتذكره كلما شعرت بخمول او تكاسل .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

اقرء المزيد

مكمل غذائي معجزة سعره 50 قرش و إسمه الخميرة 

 لن نتحدث في هذا الموضوع أي كلام علمي معقد حول خميرة البيرة (والتي تباع في الأفران) وإنما سنتكلم فقط عن فوائدها لك كلاعب كمال أجسام


أولا وقبل ذكر فوائد الخميرة لتعلم أنها تغنيك عن شراء فيتامينات غالية من الصيدليات لتساعد جسمك على سرعة الأستشفاء العضلي بالأضافة إلى فائدتها العالية كمكمل غذائي رخيص جدا



تعتبر الخميرة من الناحية الغذائية مادة بروتينية عالية المحتوى من الفيتامينات وخصوصاً فيتامين (ب)، والخميرة مفيدة للصحة فهي بروتينات بها الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم وهي عالية المحتوى في الفيتامينات والتي تسهل عمل وظائف الجسم وجهاز المناعة والتوازن العصبي، وإن تناول عشر جرامات منها يوميا يكفي احتياجات الجسم من فيتامين ب.1 ب.2 ب9.





والخميرة تزيد من نسبة الامتصاص ونشاط الجهاز الهضمي وقد تؤدي إلى زيادة الوزن (خذ جرعتك اليومية بعد الغذاء بساعتين)
أو تؤدي إلى إنقاص الوزن وإبراز العضلات(خذ جرعتك اليومية قبل الغذاء بساعتين)

كما أن الخميرة غنية بالمواد المسماة القواعد البيورينية التي تكون الأحماض النووية في الجسم (RNA) و(DNA)، وهذه القواعد مهمة أيضاً لنشاط الاستجابة في جهاز المناعة في الجسم.

كما أن بها نسبة جيدة من العناصر المعدنية مثل الفسفور والبوتاسيوم والزنك والحديد؛ لذا فيمكن اعتبارها مصدراً طبيعياً غنياً بالفيتامينات والمعادن والبروتين، والخميرة تباع على هيئة حبوب في الصيدليات



(وأنصحك أخي الكريم عضو الديفيدي بالأبتعاد عن هذا النوع لأنه قليل المحتوى الفيتاميني وإتجه مباشرة إلى الخميرة البكر لأنها عالية الكثافة بروتينيا وفيتامينيا)

والطريقة الصحيحة لتناول الخميرة هي تذويب ملعقة من الخميرة الجافة مع كوب من الماء الدافئ وملعقة سكر ثم تشرب مرة واحدة يوميا، ويفضل على الريق صباحا؛ لذا فإنه عندما تأخذها جافة فان الخميرة تكون في وضع غير نشط، ويفضل أخذها مع كوب دافئ لأنها تحتاج إلى حرارة دافئة لكي تتكاثر.
ويمكن أخي كلاعب كمال أجسام أن تأخذ ثلاث أكواب يوميا (القطعة ب50 قرش من أي فرن) وهكذا تمد جسمك بكمية كبيرة من البروتين والفيتامين كمكل غذائي عالي المستوى

اقرء المزيد

3نصائح لعضة صدر قوية

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبى:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

اقرء المزيد

هل اللعب بالاوزان الخفيفة يبنى عضلات مثل اللعب بالاوزان الثقيلة
السؤال مهم جدا اجابته بالنسبة للاعب كمال الاجسام هل يتمرن بوزن خفيف ام بوزن ثقيل , لكى يحصل على نمو فى العضلات .

الاهم فى التدريب هو الاداء الصحيح للتدريب وطبعا اوقات الراحة بين التدريب
ولكن انا افضل الاوزان الثقيلة لانها ترفع قوة العضلة وتزيد من حجم الالياف
وحجم الخلية وقوة التحمل .

الاوزان الثقيلة تستخدم عادة فى محاولة اجهاد العضلة سريعا والحصول على
زيادة فى قوة والحجم العضلى
الاوزان الخفيفة تستخدم فى تقليل الاجهاد عن العضلة حيث تنشط الدورة الدموية
وتجعل الدماء ترسل المواد الغذائية اللازمة لبناء العضلات لجميع اجزاء الجسم
ايهما افضل فى بناء العضلات .

من الافضل القيام بالطريقتان معا كى تحقق اقصى استفادة من التدريب بالاوزان
ايضا يجب عليك تحديد ايهما الوزن الخفيف والوزن الثقيل بالنسبة لك .

اقرء المزيد

=========3 نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر=========

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب اليك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

اقرء المزيد

العوامل المهمه في نمو العضلات بشكل سريع


هذه بعض العوامل الاساسية لنمو العضلات بشكل سريع

1 : تمرين العضله مرتين في الاسبوع (بحيث يكون الجدول 3 أيام تمرين ويوم للراحه ) والعوده مجددا .

2 : النوم الكافي في الليل (من 5 الى 7 ساعات )

3 : التغذيه السليمه ( 5 إلى 7 وجبات ) مع التنوع في مصادر البروتين ( بياض بيض . تونه .صدور دجاج .ديك رومي وغيرها ) .

4 : الراحه بين الجلسات تكون من 20 ثانيه الى دقيقه ونصف وكلما قل الوقت زاد الاجهاد وبالتالي فائده اكبر للعضله .


5 : الشهيق والزفيز أثناء التمرين ويكون سحب الهواء مع الانف وإخراجه مع الفم والكثير للاسف يهمل هذه النقطه المهمه .

6 : اخذ البروتين 3 مرات في اليوم ( الصباح و بعد التمرين وقبل النوم ) .

7 : التسخين على أحد الاجهزه لمدة 10 دقائق والاطالات ثم البدء بالتمرين حتى تتجنب الاصابات .

اقرء المزيد